在現(xiàn)實生活中，能夠單獨抽出足夠的時間來準備并最終完成登山運動的機會是很有限的。于是，很多朋友充分調動了主觀能動性，以爬樓梯作為攀登的訓練工作。

最近，有很多報道指出，爬樓梯可以作為“垂直馬拉松”來配合大眾群體的健身，就像攀登高山一樣來幫助我們鍛煉下肢力量，那么，這種方法是否真的科學呢？

爬樓梯鍛煉科學嗎？

首先，我們來了解一下在爬樓梯運動中的一位重要角色——膝關節(jié)。構成膝關節(jié)的骨骼主要包括股骨、脛骨和髕骨。膝關節(jié)表面有關節(jié)軟骨，周圍有關節(jié)囊和韌帶結構加強穩(wěn)定，前方有股四頭肌作為伸膝力量的主要來源，后方有內收肌、股二頭肌等其他肌群。在這樣的復雜結構下，膝關節(jié)承擔著傳導下肢力量的重要作用。

在運動中，膝關節(jié)是傳導力量的杠桿。關節(jié)囊韌帶為這個杠桿提供了穩(wěn)定支持，肌肉提供了力量驅動，而最重要的，就是關節(jié)軟骨。關節(jié)軟骨直接承受了雙方向（自下而上和自上而下）的壓力。

在正常的生活中，膝關節(jié)軟骨有足夠的自我保護機制，通過關節(jié)的潤滑作用和自我營養(yǎng)與修復作用，對抗外界的力量刺激。一旦這樣的力量刺激過大，沖擊力超過了關節(jié)軟骨的承受負荷，關節(jié)軟骨就無法有效地自我修復，很可能出現(xiàn)軟骨磨損，產生滑膜炎癥，進而出現(xiàn)關節(jié)腫脹、疼痛等反應。

一般情況下，膝關節(jié)只要能夠承受0.5至1倍的體重力量，就可以完成我們的正常行走與站立、下蹲。然而，在我們需要讓身體上升或者下降的過程中，例如爬山或爬樓梯的動作，驅動力大于體重，而膝關節(jié)的特殊結構，決定了在這個時刻，關節(jié)軟骨承受的力量可能會達到3至5倍體重。這么大的壓力，很有可能會對關節(jié)軟骨造成傷害，引發(fā)關節(jié)炎癥。

那么，是不是說我們就不能進行爬樓梯的活動呢？當然不能一概而論。攀登運動的確是刺激下肢肌肉力量增長的效果較好的方式。但是要掌握好“度”。

爬樓梯鍛煉要注意什么？

對于體重較大而又希望通過運動減肥的朋友，不可首先嘗試爬樓梯運動。要先進行一些必要有氧減脂鍛煉，減輕體重負荷。同時，進行一些有針對性的下肢力量訓練，比如利用健身器械，做一些入門級別的抗阻力伸膝，增加股四頭肌的力量，減小關節(jié)可能承受的壓力。在這個基礎上再進行爬樓梯或類似的練習，安全性就大大提高了。

在攀爬過程中，也要注意時間和強度。過度疲勞地運動，對關節(jié)同樣會有傷害。以健身為主要目的的朋友，早期的鍛煉建議以20分鐘左右為1組，一次1至2組；等到關節(jié)能夠適應鍛煉的強度之后，可以增加到30分鐘左右為1組，一次2至3組。

同時，進行任何的鍛煉都要注意勞逸結合，給關節(jié)自我放松、自我修復的機會。

綜上所述，爬樓梯這種“垂直馬拉松”，我們要把它看成高等級的訓練方法，要認識到其中可能產生的問題，要認清其特點與風險。在充分準備的基礎上，更好地享受鍛煉的樂趣，避免運動的傷害。

（本報綜合）